견과류
견과류는 딱딱한 껍데기 속 하나의 열매가 들어있는 열매 종류를 뜻해요.
대표적으로는 땅콩, 호두, 아몬드, 도토리, 밤, 은행, 브라질너트, 캐슈너트, 마카다미아, 피스타치오 등이 있어요.
견과류 효능
견과류는 크기가 작아 쉽게 챙겨 먹을 수 있는데도 그 크기에 비해 영양소가 아주 풍부합니다.
특히 몸에 좋다는 불포화지방이 풍부하기 떄문에 많은 사람에게 사랑받고 있죠.
다이어트할 때 간식 대신 견과류를 먹는 것이 건강에 아주 많은 도움이 됩니다.
하지만 칼로리가 높기도 하고, 많이 먹으면 안 되는 이유를 차근차근 알려드릴게요.
모든 견과류에는 비타민E가 들어있어요.
비타민E는 우리 몸에서 노화를 일으키는 활성산소를 억제해주는 데 도움을 줘요.
그래서 세포와 장기를 보호해주고 노화를 방지해주는 역할을 합니다.
하지만 비타민E는 지용성 비타민이기 때문에 권장량을 초과하면 부작용이 나타날 수 있습니다.
평균적으로 권장하는 하루 섭취량은 약 12mg이에요.
지용성 비타민 vs 수용성 비타민
지용성이란 체내에 축적될 수 있는 영양소예요. 반대로 축적되지 않는 것은 수용성 비타민이 있어요.
대표적인 수용성 비타민에는 비타민C가 있습니다.
그래서 비타민C는 필요한 만큼 흡수되고 나머지는 소변으로 배출되죠.
일명 메가 도스라고 불리는, 하루에 비타민C를 3,000mg 이상 먹는 방법이 있는데요.
피부 미용에도 좋고 피로 해소에도 좋지만, 위장이 약한 사람들은 설사를 할 수 있으니 조심해야 합니다.
처음부터 3,000mg을 먹기보다는 1,000mg부터 먹다가 늘려보시는 걸 추천해 드려요.
저는 위장이 약한 편이라서 영양제로 하루에 1,000mg을 복용하고 있습니다.
견과류 종류
1. 땅콩
우리가 평소 인지하지 못하지만, 땅콩도 콩의 종류 중 하나입니다.
땅콩은 지방과 단백질의 함량이 높아 적은 양으로도 꽤 많은 칼로리를 냅니다.
특히 지방은 1g에 9kcal의 열량을 내니 땅콩을 100g만 섭취해도 밥 두 공기의 열량이 난다고 해요.
술안주로 자주 먹는 음식이기도 한데, 그 이유는 알코올을 분해해 주는 데 도움이 되기 때문입니다.
칼로리가 높기 때문에 고소해서 많이 먹게 되면 다이어트에 실패할지도 몰라요.
몸에 좋은 불포화지방산이 가득해 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다.
그래서 동맥경화와 같은 혈관 질환도 예방하는 데 큰 도움을 줍니다.
무려 13가지가 넘는 비타민이 들어있어 피로 해소와 기억력을 높여주기도 해요.
하지만 땅콩은 대표적인 알레르기의 원인이 되므로 땅콩 알레르기가 있다면 조심해야 합니다.
다른 음식 알레르기보다도 땅콩은 알레르기 반응이 심한 편에 속한 거로 유명하죠.
기도가 부을 뿐 아니라 아나필락시스와 같은 쇼크 반응도 오기 때문에 알레르기 유무를 미리 알고 있어야 합니다.
2. 아몬드
아몬드는 철분과 칼슘이 풍부하기 때문에 성장기의 아이들에게도 무척 좋습니다.
아몬드도 땅콩과 마찬가지로 역시 불포화지방이 많고 단백질이 함량이 높아요.
그래서 지방이 많기 때문에 100g을 먹으면 무려 600kcal가 넘을 수 있다고 합니다.
칼로리만 봤을 때는 다이어트할 때 먹으면 안 될 것 같지만, 적당량을 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다.
왜냐하면 섬유질이 풍부하기 때문에 장을 활발하게 만들어 변비도 개선해주기 때문이에요.
항산화 물질도 풍부해서 암을 예방하기도 하고, 피부를 맑게 만들어주며 치아와 뼈도 튼튼하게 해줍니다.
손톱과 머리카락을 건강하게 유지하는 데에도 도움을 줘요.
3. 캐슈너트
캐슈너트는 저도 평소에 가장 좋아하는 견과류 중 하나인데요.
식감이 매우 부드럽고 고소하기 때문에 많은 사람에게 사랑받는 견과류 중 하나입니다.
다른 견과류에 비해 대부분 큰 편이고, 색도 연한 편이라 보기에도 예쁘죠.
캐슈너트는 철분 대사를 돕기 때문에 우리 몸에서 적혈구를 생성하는 데에도 도움을 줘요.
다른 견과류들과 마찬가지로 혈당 조절에 도움을 주며 심혈관 질환도 예방합니다.
우리가 눈 건강을 위해 먹는 영양제에 들어있는 제아크산틴도 캐슈너트에 들어있어요.
그래서 눈의 피로를 해소하고, 눈을 보호하는 역할을 해요.
4. 호두
호두의 모양새가 우리 뇌와 비슷하게 생겨서 뇌 건강에 좋다는 이야기가 있죠.
실제로도 호두에는 두뇌에 좋은 영향을 주는 성분이 있다고 해요.
호두에는 알파리놀렌산이라는 오메가3 지방산이 풍부하다고 합니다.
이 성분이 집중력을 길러주고 기억력을 향상해주기 때문에 치매도 예방한다고 해요.
호두는 하루 5개 이하만 먹는 것을 권장하고 있습니다.
권장량 이상으로 먹게 되면 배가 아프거나 설사를 할 수 있고, 두통이 올 수도 있어요.
5. 브라질너트
브라질너트는 일상에서 많이 접하는 음식은 아닌데요.
식감은 아몬드와 비슷하지만, 아몬드보다는 조금 큰 편이에요.
약간의 쓴맛이 나서 맛으로 즐기기보다는, 저는 건강을 위해 먹는 편이에요.
브라질너트에는 셀레늄이라는 성분이 매우 풍부한데, 항산화 효과가 뛰어난 성분이에요.
암 예방과 더불어 만성 염증성을 가지고 있는 질환들도 개선하는 데 도움을 주죠.
저도 챙겨 먹고 있는 견과류인데요. 하루에 딱 한 알만 먹습니다.
왜냐하면 셀레늄이라는 성분은 건강에 엄청 좋지만, 하루 권장량이 정해져 있기 때문이에요.
다른 음식에도 셀레늄이 들어있기 때문에 브라질너트의 하루 권장량은 두 알 이하로 섭취하는 것이고, 셀레늄을 과다 복용하게 되면 구토를 유발할 수 있고, 심하면 탈모로 이어질 수 있다고 하니 조심해야 합니다.
하루에 최대 4개를 넘으면 절대 안 됩니다. 그래서 저는 하루에 한 알만 먹어요.
과유불급이라는 말이 있듯이, 건강에 좋은 음식도 적정량을 지켜야 건강에 좋아요.
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