나이 들수록 근육이 줄어드는 이유, 근감소증 증상 및 예방법

근감소증

뼈와 관절을 보호하는 근육

 

근감소증이란 나이가 들어감에 따라 근육의 양이 줄어들어, 근육의 기능이 저하되는 질환입니다. 보통 30대 이후가 되면서 서서히 감소하기 시작하는데요. 근감소증이 오면 위험한 이유는, 노인의 경우 근육이 버티는 힘이 약해지기 때문에 넘어질 위험이 커지고, 결국 넘어지면 뼈가 부러질 수도 있기 때문입니다.

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원인

보통 노화로 인해 근 감소가 일어나지만, 근육을 움직여주지 않기 때문에 근력이 감소하는 경우가 많습니다. 식사를 잘 챙겨 먹지 않거나, 단백질이나 영양소가 부족한 경우에도 근 감소는 일어나게 됩니다. 또 여성의 경우 폐경 이후에 호르몬 변화로 인한 근 감소가 나타나기도 하는데요. 꾸준한 운동을 통해 근육의 양이 줄어드는 것을 방지할 수 있습니다.

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증상

근육의 양이 얼마나 적은지에 따라 근감소증으로 정확히 분류되는 것은 아니지만, 체내 근육량이 너무 모자라서 나타나는 근감소증의 증상은 나타날 수 있습니다.

 

1. 자주 넘어진다

근육의 양이 줄어들면 걷거나 달릴 때, 하체 근육이 버티는 힘이 약해지기 때문에 자주 넘어질 수 있습니다.

 

2. 쉽게 피로해지고 무력감을 느낀다

근육이 부족해지면 우리 몸에 저장할 수 있는 에너지의 양도 줄어들게 됩니다. 그렇기 때문에 근육량이 줄어들면 자연스럽게 기초대사량도 줄어들게 되고, 피로감을 더 빨리 느끼게 됩니다.

 

3. 체수분 부족 & 면역력 감소

체내 근육에는 물이 저장되는데, 근육의 양이 적으면 우리 몸에 저장할 수 있는 물의 양도 함께 적어집니다. 체수분을 늘리려면 단순히 물을 많이 마시는 것이 아니라, 근육의 양을 늘려야 합니다. 체수분이 부족해지면 우리 몸속에 있는 장기의 기능이 저하됩니다. 장기의 기능이 저하되면 면역력도 함께 떨어지게 됩니다.

 

4. 관절염

우리 몸의 관절과 뼈를 안전하게 보호해주는 것은 체내 근육입니다. 근감소증이 오면 뼈를 보호하기 어려워집니다. 그렇기 때문에 관절과 뼈에 더 많은 부담이 가게 되어, 무릎에는 관절염이 오기가 쉬운 상태가 됩니다.

 

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예방법

근감소증을 예방하는 가장 좋은 방법은 꾸준한 근력 운동입니다. 특히 하체 근육을 키우면 많은 도움이 됩니다. 근력 운동과 더불어 건강한 식습관과 단백질 섭취도 매우 중요합니다. 단백질이 부족한 상태에서 운동하게 되면, 오히려 근육량이 빠지기만 하는 일이 생기기도 합니다.

 

근육의 양을 유지하기 위해서는 잠을 충분히 자야 하며, 건강한 식단을 유지하고 흡연과 과도한 음주는 피해주는 것이 좋습니다. 근육량을 늘리는 것도 중요하지만, 갖고 있던 근육의 양을 유지하는 것 또한 중요합니다.

 

저의 경험을 이야기해보자면, 단백질 섭취에 신경 쓰지 않으면서 다이어트 식단을 하며, 유산소 운동을 너무 많이 했더니 체지방은 물론 근육량도 많이 빠지게 되어 인바디 결과를 보고 놀란 적이 있습니다. 오히려 먹고 싶은 것을 다 먹고 인바디를 쟀을 때는 근육량이 올라가 있었던 경험을 했죠. 그래서 잘 먹고 운동도 꾸준히 하는 게 가장 중요합니다.

 

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운동할 때 주의할 점

근육이 너무 부족한 상태라면, 무릎 같은 관절에 영향을 주는 운동은 피하는 편이 좋습니다. 달리기도 무릎에 많은 영향을 주는 운동인데요. 부담 없이 시작할 수 있는 걷기부터, 빠르게 걷기를 추천해 드립니다. 달리기와 같은 유산소 운동 말고도 근력운동을 할 때 보통 중량 운동을 많이 하게 됩니다. 하지만 중량 운동은 근육이 부족한 상태에서는 무리가 갈 수 있으므로, 하더라도 맨몸 운동을 통해 근력을 키우고, 아주 가벼운 무게부터 하면서 아주 조금씩 무게를 늘려가는 것을 추천해 드립니다.