케토시스 상태가 뭘까?
간헐적 단식이나 혹은 저탄고지 다이어트를 할 때 '케토시스 상태'가 된다는 말, 혹시 들어보신 적 있으신가요? 단식하고 일정 시간이 지나면 혈당이 떨어지면서 정상화되고 약 12시간이 지나면 케토시스 상태가 된다고 합니다. 저탄고지 다이어트 또한 탄수화물을 적게 먹기 때문에 이러한 상태가 되는데요.
우리가 단식할 때는 음식을 섭취하지 않기 때문에 탄수화물에서 분해되는 포도당이 몸 안에 부족해지게 됩니다. 포도당 수치는 혈당 수치와 같은 의미이죠. 포도당이 부족해서 에너지로 사용할 포도당이 없을 때, 신체에서는 이럴 때 사용하기 위해 저장해 둔 지방이 에너지로 사용하는 원료가 됩니다.
또한 저탄고지 다이어트는 탄수화물을 적게 먹고 지방을 높게 먹는 다이어트이기 때문에, 마찬가지로 에너지원으로 쓰일 포도당이 부족해집니다. 그래서 단식과 마찬가지로 저장해 둔 지방을 사용하는 것이죠.
이때 지방은 케톤이라고 불리는 분자로 분해되면서, 몸과 뇌를 위해 대체 에너지원으로 사용되는데요. 우리가 단식할 때 흔히 말하는 '케토시스 상태', '케톤 상태'라고 말하는 것 모두 지방이 케톤으로 변했다는 의미로 사용됩니다. 케톤 수치가 증가함에 따라 몸 안에 있던 지방은 분해되어 에너지로 사용됩니다.
케토시스 상태가 되면 나타나는 일시적인 증상
1. 피로감이 느껴진다
우리 몸이 처음 케토시스 상태가 되면, 포도당을 에너지원으로 쓰지 않고 케톤을 에너지원으로 쓰는 것에 대해 익숙하지 않기 때문에 몸에 적응하기까지 피로감을 느끼게 됩니다. 이 증상은 단기적으로 잠시 나타나는 증상이므로, 케톤을 에너지원으로 쓰는 데에 익숙해지면 증상이 나아집니다. 많은 사람이 포기하는 이유 중 하나이기도 합니다.
2. 입 냄새가 난다
몸속 케톤 수치가 높아지면 사람마다 다른 입 냄새가 나기 시작하는데요. 이 증상은 몸에서 케톤이 생성되면서 과일 향이 나는 입 냄새가 난다고 합니다. 이 증상 역시 피로감과 마찬가지로, 적응되면 사라지는 일시적인 증상입니다.
3. 두통
단식을 시작하면 혈당 수치가 감소하기 때문에 일시적으로 두통이 나타날 수 있습니다. 특히 저혈당에 취약한 사람일수록 두통 증상이 심해질 수 있는데요. 케토시스 상태가 되면 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 전해질의 손실이 발생할 수 있어 전해질의 불균형이 원인이 되기도 합니다.
또한 케토시스 상태가 되기 위해 단식을 시작하거나 저탄고지 식단으로 변경했을 때, 식단에 대한 스트레스를 받을 수 있어 이러한 스트레스가 두통의 원인이 되기도 합니다.
케토시스 상태의 이점
1. 체중 감량 & 비만 예방
단식 중에 케토시스 상태로 들어가면 건강에 여러 가지 이점을 주는데요. 무엇보다 저장되어있던 지방을 사용하기 때문에 체지방이 감소합니다. 그러면서 지방으로 인해 쌓여있던 몸속의 염증을 줄여주며 다양한 질병을 예방할 수 있게 됩니다. 결론적으로 염증도 줄이고, 불필요한 체지방을 태워주기 때문에 체중 감량은 물론 비만을 예방할 수 있어요.
2. 뇌 기능 향상
뇌는 기본적으로 혈당을 에너지원으로 사용하지만, 혈당이 떨어지고 포도당이 부족해지면 케톤을 사용해서 에너지를 만들어 대체 에너지원으로 사용되는데요. 뇌에서 케톤을 사용하는 과정에서 케톤이 분해되면서 뇌가 필요로 하는 에너지원으로 변환됩니다. 이 과정에서 뇌세포 내의 불필요한 물질들이 줄어들고, 뇌 활동이 활발해지며 염증과 산화 스트레스를 줄여 뇌 기능이 향상됩니다.
3. 심장 건강 증진
혈당이 안정화되면서 전체적인 심혈관질환 건강이 개선되기 때문에, 심장 건강도 증진할 수 있는데요. 몸에 좋지 않은 콜레스테롤의 수치도 낮아지기 때문에 심장병을 유발할 수 있는 다양한 원인이 제거됩니다.
주의할 점
단식은 무리하게 진행하지 않고 처음에는 가볍게 16시간 간헐적 단식으로 시작해 늘려가는 것이 바람직하며, 저탄고지 다이어트의 경우에도 극단적으로 실행하면 몸의 면역력이 떨어질 수 있으므로, 저탄고지 다이어트를 지속하려면 탄수화물의 양을 극단적으로 줄이지 않는 것이 좋습니다.
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