자전거를 타면 몸이 건강해지는 이유
우리가 자전거를 탈 때는 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 주로 쓰입니다.
그래서 힙업 효과도 있고, 예쁜 몸매를 가꾸는 데 많은 도움이 돼요.
특히 허벅지 근육이 많을수록 전체적인 에너지 소모량도 더 많이 늘어납니다.
포도당을 많이 저장하고 있는 부위라서, 우리 몸에서 가장 많은 포도당을 소비하는 곳이기도 해요.
실제 당뇨병을 가진 환자에게도 하체 운동을 권유하는데요. 당을 제대로 소비하게 하기 위해서 근육을 키우는 것이죠.
이처럼 많은 사람이 스퀏트 자세를 가장 많이 추천하는 이유도 하체 근육을 많이 키워주기 때문이랍니다.
달리기와 같은 운동은 무릎이 다치지 않을까, 연골이 닳지는 않을까 걱정하게 되는데요.
자전거는 무릎 걱정을 하지 않고 안전하게 탈 수 있는 것이 장점이에요.
전반적인 하체 근력을 만들어 오히려 무릎을 더 안전하게 지킬 수 있게 되어 건강해집니다.
그래서 체중이 많이 나가는 사람의 경우 뛰는 것보다 자전거를 타는 것이 더 안전할 수 있어요.
다만, 안장의 높이나 핸들은 꼭 맞춰야 무릎에 무리가 가지 않는다는 점, 참고해주세요.
유산소 운동이기 때문에 호흡하면서 칼로리 소모도 큰 운동입니다. 다이어트하는 데 매우 좋아요.
심폐지구력 또한 기를 수 있어 심혈관 질환을 예방하는 데에도 큰 도움이 돼요.
실내 사이클에 대한 이야기
요즘엔 실내 사이클 제품들도 잘 만들어져 나오고 있죠.
덕분에 이젠 층간소음을 걱정하지 않고도 집에서 언제든지 쉽게 즐길 수 있어요.
저 같은 경우에도 집에서 실내 사이클로 꾸준히 운동하고 있는데요.
좋아하는 영상을 보며 TV로 유튜브를 틀어놓고 페달을 마구 돌리다 보면 금세 km 수가 늘어나요.
제가 사용하고 있는 제품은 태블릿과 연결해서 캐릭터도 실제로 달리지만, 힘들어지면 집중이 깨질 때가 있어요.
저는 이전까지 달리기를 메인 운동으로 해왔는데요.
밖으로 나가기까지 많은 과정이 있어 오래 걸리기도 했고, 날씨 영향이 너무 컸어요.
그런데도 어떻게든 나가서 뛰었지만, 위험한 적도 있었어요.
러닝에서 실내 사이클로 바꾸었더니 이젠 위험하지도 않고 편안하게 운동할 수 있어 좋아요.
집에서 운동하는 거라서 바로 샤워할 수도 있어서 만족하고 있습니다.
다이어트나 건강 목적이라면 실내 사이클도 도전해보시는 걸 추천해 드려요.
사이클 다이어트, 몇 칼로리 정도 소모될까요?
몸무게의 차이에 따라 칼로리 소모량도 달라집니다.
평균적으로 10km 정도 자전거를 탔을 때, 250kcal ~ 300kcal 정도를 소모한다고 합니다.
하지만 얼마나 무겁게, 빠르게 달리는지에 따라 광범위하게 차이가 있을 수 있기 때문에 참고해주시면 좋을 것 같아요.
저는 오늘 1시간을 조금 넘게 탔고, 22km를 실내 사이클로 달렸는데 735kcal를 소모했다고 나왔네요.
제가 사용하는 실내 사이클 제품 기준으로 기어를 3단에 두고 90rpm으로 꾸준히 달렸더니 조금 힘들었네요.
저도 아직 초보라 잘하지는 못하지만, 확실히 좋아하는 영상을 보다 보면 오랫동안 타는 데 도움이 되었어요.
건강하게 부상 없이 타는 방법
사이클 수업을 듣다 보면 강사님들께서 이런 말을 해주십니다.
페달을 밟는 게 아니라 페달을 돌리는 것이라고 생각하며 타라고 하시죠.
저도 평소보다 많이 운동한 날에 무릎이 조금 불편한 것 같고 무릎에서 소리가 났었어요.
그래서 그다음에 탈 때는 어느 근육에 자극이 가는지 신경을 쓰며 운동했습니다.
민다고 생각하니까 무릎에 무리가 가는 것 같았어요.
수업에서도 엉덩이와 허벅지의 힘으로 돌리라고 하는 이유도 마찬가지인 것 같습니다.
가장 이상적인 안장의 높이는 다리의 각도가 15도 정도가 되는 지점
안장은 너무 낮거나 높으면 다칠 수 있습니다.
페달에 발을 올려두고 쭉 폈을 때, 다리가 15도 정도 각도가 나온다면 이상적인 높이예요.
스트레칭은 운동 전후로 꼭 해주기
사이클을 타는 도중에도 가벼운 기어로 설정해서 충분히 근육을 풀어준 뒤, 늘려가는 것을 추천해 드려요.
시작하기 전과 후에는 꼭 다리 스트레칭을 충분히 해 주어야 부상을 방지할 수 있습니다.
가볍게 시작해서 강도를 높이다가, 다시 낮추었다가 높이는 이른바 인터벌 형식도 매우 좋아요.
핸들에 너무 긴장한 채로 꽉 잡고 있지 않기
이것도 제가 직접 겪어봤던 경험 중 하나인데요.
맨 처음 사이클을 시작했을 때 다음 날에 자고 일어나니 승모근 쪽이 너무 아팠어요.
잠을 잘못 잤나 싶었는데, 운동하려고 핸들을 딱 잡으니 정확히 그 근육이었어요.
아마 저와 같은 경험을 하신 분들이 많을 거라는 생각이 드네요.
최대한 어깨와 팔은 편하게 유지하되, 하체 중심으로 운동한다고 생각하시면 좋을 것 같아요.
제가 처음 시작할 땐 팔을 일직선으로 쭉 뻗고 했었는데, 지금은 팔꿈치 안쪽을 약간 구부려서 하고 있어요.
팁이라면 팁이니 팔꿈치 안쪽을 약간 구부려보시는 것도 추천해 드리고 싶어요.
페달 돌릴 때 무릎이 바깥쪽으로 나가지 않기
페달을 돌릴 때 무릎이 11자 방향으로 운동해야 합니다.
무릎이 바깥쪽으로 향하게 되면 무릎에 무리가 갈 수 있어요.
약간은 안쪽으로 돌린다고 생각하고 돌려보면 생각보다 안쪽으로 들어가지 않고 11자가 됩니다.
그렇다고 또 너무 안쪽으로 돌아가면 안 되니 자세에 유의하면서 운동하시길 바랍니다.
엉덩이가 들썩거린다면 무리가 될 수 있으니 주의하기
페달을 돌리는데 엉덩이가 들썩거린다면 현재 몸 상태에 비해 너무 과하게 운동하는 것일 수 있어요.
안정적으로 돌리며 서서히 늘려가는 것이 좋아요.
사이클에 대한 이야기
사이클을 타면 하체만 굵어지는 것 아닌가요?
언뜻 보면 하체만 사용하는 것 같지만, 사실 코어와 하체 모두 건강해집니다.
선수들의 허벅지가 유독 굵은 이유는 폭발적인 힘으로 매번 페달을 돌리기 때문이에요.
일반인이 다이어트 목적으로 사이클을 탔을 땐 허벅지가 엄청나게 굵어지는 것은 쉽지 않습니다.
오히려 전체적으로 살이 빠지면서 허벅지 살도 빠져서 예쁜 다리라인이 만들어질 거예요.
시작한 지 얼마 안 되었을 때는 허벅지가 잠깐 더 두꺼워진 것처럼 느낄 수 있어요.
그러나 적당한 근육이 만들어지고 체지방을 감량하기 시작하면 라인이 예뻐질 거예요.
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